ต้องย้อนไปว่าปีนี้ผมกลับมาวิ่งแล้วครับ หลังจากหยุดวิ่งจริงจังไปหลายปีมากๆ แล้วผมจะมีความคาใจอยู่นานตั้งแต่สมัยวิ่งไปถึง Half Marathon แล้วว่าผมไม่สามารถวิ่งยาวๆ จนจบได้เลย แต่เป็นวิ่งสลับเดินมาตลอด ถึงแม้จะพยายามเก็บระยะ จะพยายามซ้อมตามตารางแล้วก็เถอะ

จนกลับมาวิ่งรอบนี้ผมตั้งเป้าหมายง่ายมาก (น่าจะง่ายแหละ) คือขอแค่วิ่งยาวๆ จบ ไม่ต้องหยุดเดินตามระยะที่ต้องการได้ก็พอ ทีนี้พอเข้าโปรแกรมซ้อมกับนาฬิกา สิ่งที่ค้นพบหลังจากผ่านไปไม่กี่สัปดาห์คือ ผมกลับมา Loop เดิมคือยังวิ่งตามโปรแกรมซ้อมจนจบไม่ได้ Pace ลั่น จนหมดแรงแล้วก็เดินอีกแล้ว จนเริ่มเรียนรู้ที่จะคุม Pace ให้เป็นซึ่งเป็นจุดเปลี่ยนมาก เพราะผมเริ่มวิ่งได้ไกล ได้นานขึ้นเรื่อยๆ แล้วพัฒนาการมันเพิ่มขึ้นแบบรู้สึกได้

แต่พอผ่านไปได้ประมาณ 3/4 ของโปรแกรมมันก็ถึงจุดที่ผมกลับมาคาใจอีก ผมเริ่มที่จะรู้สึกว่า Hit-the-wall เหมือนมีกำแพงที่ข้ามไปไม่ได้คือไป Pace ที่ต้องการไม่ได้ซักที อีกจุดที่คาใจคือ เริ่มรู้สึกว่านาฬิกามันโชว์ Heart Rate Zone แปลกๆ เวลาวิ่งคือไป Zone 3-4 ทั้งๆ ที่ผมรู้สึกว่าเอะ มันก็ยังไม่เหนื่อยนี่หว่า แต่บางวัน Zone 4 ก็เหนื่อยมากๆ เลยรู้สึกว่ามันมีอะไรผิดปกติละ

จังหวะนั้นคือเริ่มมองหาตัวช่วยละ เลยไปเจอใน The Running Channel ว่ามันมีตรวจอะไรแบบนี้ด้วย หลังจากนั้นก็เริ่มหาข้อมูลเลยมาเจอของไทยมีหลายที่เลย แต่ผมเจอของ Health Performance Team กับคุณหมอแอร์ที่เป็นนักกีฬาด้วย เลยตัดสินใจนัดเลย

การนัดหมายกับการเตรียมตัว

อย่างแรกคือการนัดหมายคือทักไปในเพจ Health Performance Team เลยครับ แล้วเดี๋ยวมีเจ้าหน้าที่ติดต่อกลับมา จริงๆ มีหลายโปรแกรมตรวจให้เลือกด้วย แต่ผมเลือกเป็น VO2 Max เลยเพื่อมาตอบคำถามที่คาใจตัวเองอยู่

หลังจากนัดหมายเสร็จก่อนวันตรวจจริงมีเจ้าหน้าที่โทรมายืนยันนัดหมายอีกที แล้วก็บอกให้เตรียมตัวเช่น งดออกกำลังกายหนัก นอนอย่างน้อย 8 ชม. งดอาหารอย่างน้อย 4 ชม. แล้วก็เตรียมชุดกีฬากับรองเท้ากีฬามาเปลี่ยนด้วย

การทดสอบ

พอถึงวันจริงเจอคุณหมอแอร์ตามเวลาครับ หมอจะซักประวัติก่อนต่อจากที่พยาบาลถามเบื้องต้นมาก่อนหน้านี้ ถามไปถึงค่าที่ตรวจสุขภาพมาก่อนหน้านี้ก็เลยเอาผลแล็บให้หมอดูด้วยเลยไปถึงโรคประจำตัวถึงรุ่นบรรพบุรุษเลย เรียกได้ว่าถามละเอียดมากๆ

ถามประวัติเสร็จก็ถึงเวลาทดสอบ อย่างแรกคือใส่หน้ากากที่จะต่อไปกับถังอากาศก่อน ซึ่งที่เคยดูๆ รีวิวจากหลายๆ ที่มาจะชอบบอกว่าหน้ากากจะรัดแน่นมาก แต่ผมว่าถึงแค่ระดับกระชับไม่ถึงกับอึดอัดครับ แล้วยังหายใจได้ ตรงหัวมันจะมีเหมือนพัดลมคอยพัดอากาศเข้ามาให้เราอีกที

อย่างที่สองคือติดเหมือนตัววัดคลื่นหัวใจ ซึ่งติดไว้หลายจุดหลายมุมมาก 10 กว่าจุด รวมถึงสายวัด Heart rate ที่หน้าอกด้วย ณ จุดนี้คือตรงหน้าท้องไปจนถึงหน้าอก เต็มไปด้วยอุปกรณ์พะรุงพะรังเต็มไปหมด ถึงจุดนี้คือเริ่มกังวลละว่าจะวิ่งได้ปะวะ ของห้อยเยอะขนาดนี้ พอทุกอย่างเรียบร้อยก็ถึงขึ้นสายพานครับ ซึ่งคุณนักวิทยาศาสตร์การกีฬาก็มาอธิบายวิธีการทดสอบเพิ่ม ว่าสายพานจะเร็วขึ้นเรื่อยๆ แล้วให้เรายกมือบอกระดับความเหนื่อยของเรา ที่เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ หลังจากนั้นก็ถึงเวลาทดสอบจริง

ขั้นแรกของการทดสอบคือ ยืนนิ่งๆ 90 วิครับ หลังจากนั้นลู่วิ่งจะเริ่มเคลื่อนตั้งแต่ช้าๆ แล้วเร็วขึ้นเรื่อยๆ ระหว่างนั้นคุณนักวิทย์ก็จะถามเรื่อยๆ ว่าระดับความเหนื่อยถึงไหนแล้วเช่น ถ้าถึงระดับ 5 แล้วยกมือบอกครับ ซึ่งช่วงแรกๆ มันก็ช้ามากๆ แต่ความเข้มข้นมันเริ่มตอนที่มันเร็วพอที่เราจะต้องก้าววิ่งนี่แหละครับ จังหวะนั้นคือค่อยๆ ไล่ไปเรื่อยๆ 6 7 8 จากที่เคยหายใจแค่จมูกก็เริ่มใช้ปากช่วย จากตอนแรกที่รู้สึกว่าวิ่งได้เรื่อยๆ เริ่มวิ่งเซไปทางขวาของลู่เรื่อยๆ จนทุกคนต้องคอยบอกให้กลับมาทางซ้าย พอถึงระดับ 8 ใกล้ๆ 9 ตอนนั้นคือหายใจถี่มากๆ หายใจดังมากๆ ได้ยินคุณหมอถาม กต ว่าปกติผมหายใจแรงแบบนี้มั้ย เป็นหอบหืดมั้ย แต่ตอนนั้นคือหายใจจะไม่ทันละ เลยถึงจุดที่พอละก็ยกมือบอก คุณนักวิทย์ฯ ก็ช่วยนับถอยหลังให้ หลังจากนั้นลู่วิ่งก็ค่อยๆ ลดความเร็วลงเรื่อยๆ จนหยุด ใช้เวลาประมาณ 15 นาทีครับตั้งแต่เริ่มยืนจนถึงหยุด

ผลการทดสอบ

หลังจากหายเหนื่อยถอดอุปกรณ์เรียบร้อยแล้ว คุณนักวิทย์ก็จะมาสรุปผลการทดสอบให้เลย ในส่วนนี้ขอแบ่งเป็น 4 Section ย่อยๆ

Performance Analysis

ส่วนนี้คุณนักวิทย์ของเราพาเราแปลผลจากกราฟ 9 Plots ซึ่งเยอะมาก แต่ช่วยให้เราเห็น Trending แต่ละ Aspect เลย ซึ่งสุดท้ายแล้วสรุปหลักๆ ออกมาเป็น 3 เรื่อง

• VO2 Max — ตัวนี้ผลออกมาวันนี้ต่ำกว่าเกณฑ์คนทั่วไปที่อายุเท่ากันอยู่ แต่ข้อสังเกตุอีกอย่างของผมเองคือ ค่ามันต่ำกว่าค่าที่อ่านได้จากนาฬิกาแหะ
• Oxygen Pulse — ค่าบีบตัวของหัวใจสูงสุดวันนี้ก็ยังต่ำกว่าเกณฑ์คนทั่วไปที่อายุเท่ากัน เหมือนกัน แต่คุณนักวิทย์อธิบายเพิ่มว่า ถ้าดูในเชิง Performance ยังยอดเยี่ยมอยู่เพราะ Heart Rate กับการบีบของหัวใจทำงานต่อเนื่องสัมพันธ์กันไปอยู่ตั้งแต่ต้นจนจบการทดสอบ
• Lung Function — ประสิทธิภาพของปอดต่ำกว่าเกณฑ์คนทั่วไปที่อายุเท่ากันอยู่ แต่ช่วงความเหนื่อยสูงสุดยังมีช่วงที่ปอดยังไม่ได้ใช้งานอยู่เยอะระดับนึงเลย แปลว่ายังมีช่องว่างที่พัฒนาต่อไปได้อีก

Exercise Program Based on VO2 Max test

ส่วนนี้คุณนักวิทย์ของเราจะช่วงวางโปรแกรมออกกำลังกายให้จากค่าหัวใจกับความเร็วที่ได้จากการทดสอบโดยแบ่งเป็น

• Session 1: Base Aerobic
• Session 2: Anaerobic threshold (Tempo) Interval (1000m x 4)
• Session 3: HIIT at 100% VO2 Max (ลงคอร์ทหรือ Treadmill)
• Session 4: Fat Burn Zone

ซึ่งแต่ละ Session เราจะได้ทั้งตัวเลขความเร็วที่เป็น Pace (min/km) และความเร็วบน Treadmill (km/hr) ให้เราเอาไปใช้ต่อได้ครับ

Goal Race Pace

อย่างที่เกริ่นไปตอนแรกว่า Goal ผมตอนนี้คือ จบ 10K ได้แบบวิ่งยาวๆ ไม่เดินเลย คุณนักวิทย์เลยช่วยคำนวนให้ได้ค่า Pace ที่เหมาะสมให้ ซึ่งเป็นจุดที่ใช้พลังงานจาก ไขมัน 70% และจากคาร์บ 30% อันนี้หลังจากได้ผลเอามาเทียบกับค่า VDOT กับ Race Estimator ที่เคยคำนวนได้คือใกล้เคียงมากๆ (อาจจะช้ากว่านิดหน่อยหลักหน่วยวินาที)

Heart Rate Zone

ค่านี้คือค่าที่ผมมาตามหาครับ ซึ่งก็แบ่งเป็น 5 Zone อย่างที่เราเข้าใจเลย

• Zone 5 (Top)
• Zone 4 (Development)
• Zone 3 (Intensive Endurance)
• Zone 2 (Extensive Endurance)
• Zone 1 (Compensation)

ซึ่งคุณนักวิทย์เราแนะนำว่า ของวันนี้ที่ทดสอบอยู่ใน Control environment เป็นห้องแอร์ ถ้าออกไปวิ่งข้างนอกอากาศร้อน ให้บวกไปประมาณ 7 bpm ทุก Zone กำลังดี ซึ่งผมเอามาเทียบกับ Zone ที่นาฬิกาคำนวนให้ Based On %Max. HR นี่คือคนละเรื่องกันเลย จะมีส่วนที่เป็น %HRR ที่ดูใกล้เคียงไปทางเดียวกันหน่อย แต่ก็ยังไม่ตรงกันอยู่ดี

ค่าผลการทดสอบทั้งหมดที่ได้จากการเดินสายผ่านจะถูกส่งมาให้เราใน email อีกทีครับ ถ้าจำไม่ได้ตอนที่ฟังหลังจากวิ่งมาเหนื่อยๆ ก็ไม่เป็นไร หลังจากนั้นระหว่างที่รอคุณหมอแอร์แปลผลอีกคน เป็นช่วงที่เราแว็บไปอาบน้ำ เปลี่ยนชุดได้ครับ

ในส่วนของคุณหมอแอร์สรุปผลให้ ผมขอแบ่งเป็น 3 Section ย่อยๆ ครับ

Running Form Analysis

ในส่วนนี้คุณหมอจะวิเคราะห์ท่าวิ่งในช่วงที่เราวิ่งอยู่ที่ระดับ Threshold ครับ ซึ่งหมอก็ถ่ายคลิปไว้ทั้งด้านหลังและด้านข้าง เพื่อจะดูว่ามีความเสี่ยงอาการบาดเจ็บจากการวิ่งหรือเปล่า แบ่งย่อยได้อีกเป็น

อาการเท้าล้ม (Over Pronation)

ในเคสนี้ผมรอดไปครับ หมอบอกว่าลงน้ำหนักได้ดีทั้งสองข้างแบบ Neutral ไม่บิดเข้าบิดออกเลย

ความสมดุลของกล้ามเนื้อทั้งสองข้าง

เคสนี้หมอจะดูจากอาการขาไขว้ (Cross Running) ครับ ซึ่งผมมีปัญหา ขาขวามีอาการไขว้เป็นพักๆ ซึ่งมีมัดกล้ามเนื้อที่มีปัญหาคือ Gluteus Medius, Gluteus Maximus ที่ทำให้เกิดอาการ Hip Drop วิ่งแล้วสะโพกตก

ในส่วนของการนี้คุณหมอแนะนำว่าให้ไป Weight Training เลย ซึ่งผมไม่ได้เล่น Weight มาหลายปีมากตั้งแต่เปลี่ยน Trainer หลายปีที่แล้ว ซึ่งหมอก็ให้โปรแกรมมาแก้เรื่องนี้คือ

• Squats เพื่อแก้ Gluteus Maximus หมอย้ำมากว่าต้องลงลึกๆ ตั้งฉาก 90 องศาเลย
• Abduction เพื่อแก้ Gluteus Medius แต่ต้องเล่นน้ำหนักเบามากๆ หรือจะใช้ยางยืดเปิดสะโพกแทนเอาก็ได้

และอย่างที่หมอแนะนำคือ ยังไงก็ต้องกลับมาพัฒนา Core body จะ Isometric Plank หรืออะไรก็ได้

ฟอร์มการวิ่งด้านข้าง

จุดนี้เหมือนคุณหมอจะโฟกัสการลงน้ำหนักกับการยกเข่า แล้วหมอชมว่า ถือว่าเป็นคนน้ำหนักเยอะ แต่วิ่งดีนะ ท่าวิ่งนี้สวยเลย มีการเทน้ำหนักไปข้างหน้า วงสวย ดีดส้นดี ไม่ Overstride แทงเข่าได้ไกลใช้ Hip Flexor เป็น ถ้าเทียบน้ำหนักตอนนี้วิ่งได้ขนาดนี้ ถ้าตัวลีนแล้วจะวิ่งได้เร็วและแรงมาก… หมอชมมาขนาดนี้ ผมก็ลอยสิครับ 555

ในส่วนของการลงน้ำหนัก ยังลงที่ส้นอยู่ แต่ไล่เท้าได้เร็วมากจนเกือบๆ จะเป็น Mid Foot Strike แล้ว ซึ่งก็ไม่น่าต้องปรับอะไรแล้วเพราะไม่มีความเสี่ยงในการบาดเจ็บจากการลงน้ำหนักเลย

ตัว Core body อาจจะต้องดูว่าถ้าวิ่งนานๆ จะมีโยกหรือเปล่า ส่วนการแกว่งแขนนี่ใช้ได้แล้ว เป็นการแกว่งจาก Shoulder Joint แค่ระวังอย่าให้ Cross mid-line ก็พอ

Health Analysis

ช่วงนี้คือ เหมือนถูกคุณหมอสัมภาษณ์เรื่องการกิน แล้วการที่คุณ กต เข้าไปนั่งฟังด้วยเลยเหมือนช่วยกันตอบเยอะมากๆ แต่คิดถูกมากๆ ที่เอาคุณ กต มานั่งฟังด้วย อันนี้รายละเอียดเยอะมาก แต่สรุปได้คร่าวๆ คือ ถ้าจะออกกำลังกายได้ Effective มากขึ้นยังไงก็ต้องลดน้ำหนักอยู่ดี

Life Plan Summary

ถึงจุดนี้เหมือน คุณหมอวางแผนชีวิตให้เลย ซึ่งคุณหมอก็วางให้สัมพันธ์กับ Goal ที่บอกไปก่อนหน้านี้แบ่งเป็น 3 แกนหลักๆ

ออกกำลังกาย

ไม่ต้องโฟกัสมากว่าต้อง Zone 2 แต่คือซ้อมไปปกติ ตามที่วางแผนมาให้เลย แต่ถ้ารู้สึกว่าที่เทสมาวันนี้มันเบาไปก็เอาตามความรู้สึกเลยก็ได้ แล้วเสริมด้วย Strength training ด้วย

อีกส่วนที่เป็น Optional คือ NEAT (non-exercise activity thermogenesis) พูดให้เข้าใจง่ายๆ คือการขยับตัวระหว่างวัน เพราะบอกหมอไปว่าผมเป็นโปรแกรมเมอร์ครับ ถ้าใช้โต๊ะยืนได้จะดีมาก แต่ถ้าไม่ได้จริงๆ ก็ตั้งเวลาไว้แล้วออกไปขยับร่างกายบ่อยๆ

การกิน

ส่วนนี้หมอแนะนำให้ไปเรียนรู้การแยกความรู้สึกของความหิว ความอิ่มดีๆ แล้วพยายามกินอยู่ที่ 80% ของความอิ่ม ถ้าจะ cut ให้เริ่มที่ Carb แต่ห้ามลดโปรตีนเด็ดขาด

การนอน

อันนี้ไม่ต้องทำอะไร เพราะนอนได้ดีอยู่แล้ว

ก็ประมาณนี้ครับสำหรับการไปทดสอบ VO2 max เอาจริงๆ คือประทับใจมากๆ เพราะได้คำตอบทุก Aspect ที่ตั้งใจจะไปถามเลย และรู้สึกว่าคุณหมอกับคุณนักวิทย์ก็ใส่ใจมากๆ เพราะถามเยอะมากกับช่วยคิดเยอะมาก ตอนนี้เลยได้การบ้านไปทำต่อกับไฟในการวิ่งลุกโชนขึ้นไปอีก